减重不是一件易事，努力运动要坚持下去才有效。（图片来源：Adobe stock）

减重不是一件易事，有时候终于减了好几公斤，一个不小心肥肉又回来了。到底要怎样才不会胖回来呢？一位健身教练的亲身经历，从104公斤到54公斤的蜕变，是如何完成的？

这位来自韩国的金教练曾是重达104公斤的大胖子，在经历了无数次的“瘦了很快又胖回来”的失败经验后，她发现了5个减重铁律！最终帮助她瘦出完美身材，也凭借这5个减重铁律，成为了一名健身教练。

第1个铁律：不可以急着减重

每月减2公斤就可以了！过高的减重目标对身体不好也难以成功。适度的饮食与运动，减重慢慢减才会成功。

第2个铁律：在运动时跟自己说“只剩3下！”

如果想坚持运动的话，可以在运动时跟自己说一个小目标，比如把40分钟的慢跑时间拆分成4段或者更多，只要努力完成每一个小目标，让自己的意志可以坚持下去把运动目标达成！

第3个铁律：在肚子饿的时候拟定减重计划

因为人在肚子饿时身体最诚实，如果吃饱才拟定计划，就很难遵守，无法维持下去。

第4个铁律：如果遇到“停滞期”千万不要气馁

看到体重没有再下降时，大家总是很容易因此放弃，失去动力。事实上，停滞期代表身体追不上意志力，把它当做中场休息就好了。

最后一个铁律：每一天至少锻炼肌肉15分钟

就算天气、身体或心情不好，每天都一定要做5分钟深蹲、5分钟棒式、5分钟弓箭步来锻炼肌肉。这个过程不但可以减重，也可以塑造出完美线条。如果真的不行的话，也要跑步或者跳操。

减重“少量多餐”的迷思

传统上，减重饮食的原则除了限制热量外，另一原则就是“少量多餐”。

“少量多餐”运用在减重上，主要是减缓“饥饿感”，缩短每餐之间的空腹期。另外，最被常提起的就是“食物的产热效应”。在固定的热量条件下，将热量平均分配在5～6餐，被认为可以增加食物的“产热效应”。每一次进食，食物在人体内消化及代谢，在这过程中会形成一种热量的损耗，这就是“产热效应”的概念。

过去大家对减重饮食的印象中，除了强调限制热量外，还包括少量多餐。理论上，少量多餐可能借由增加食物的“产热效应”，或者延缓每餐之间的“饥饿感”，而被认为有助于减重，但结果是因人而异。临床饮食研究证明，“少量多餐”与“正常每日3餐”相较之下，减重的成效是相同的。所以重点还是在每日总热量的摄取及消耗，而非进餐的频率。

少量多餐并不适合每个人，因每一份的食物量减少，虽然餐次频率增加，对较无法忍受饥饿的人来说，每餐进食时可能更加刺激食欲，造成心理上的负担。

你可以这样做

进行“少量多餐”饮食时，可适当使用饮食技巧以增加饱足感。例如：适当提加蛋白质的比例、增加膳食纤维，或是增加液体摄取量，先以液体食物为优先，将固体食物排在最后的顺序，如先喝汤，再吃沙拉或全麦饼干。

2018-04-23