美食太多，运动太少，让很多人不知不觉变成了大圆脸，身材也逐渐“圆润”……虽然发胖也被称作“发福”，但这并不算是种福气，可能带来多种健康问题。

这就为你揭开发福的伪善面具，找到真正的健康之道。

为啥人到中年易发福？

工作后，尤其是人到中年，活动量大大减少，新陈代谢减缓，消耗的热量随之减少，但饭量却没有太大变化，加上饮食质量提高、应酬多，摄入的总热量大于消耗的热量。多余的热量会转化成脂肪贮存起来，造成体重增加。

此外，更年期女性卵巢功能减退，雌激素分泌减少，易出现糖代谢失常、食欲亢进，使腹部脂肪囤积。

发福的表现

厚厚的脂肪贴在腹部、腰臀、大腿以及内脏上面，表现为啤酒肚、麒麟臂、大象腿、水桶腰、大饼脸。

40岁左右，最易发福

女性最容易发胖的年龄是38岁，35~40岁是发胖的高峰期；男性在40~45岁之间最容易发胖，44岁是关键的一年。

肥胖人数，中国第一

2016年著名医学杂志《柳叶刀》发表的全球成年人体重调查报告显示，中国已经超越美国，成为全球肥胖人口最多的国家。

我国的肥胖情况还呈现出两大特色：一是增幅迅猛，二是中国人以腹型肥胖为主，不少人年纪轻轻就挺起了“将军肚”。

看起来不胖，也可能发福了

判断是否发福，光靠肉眼观察是不准确的，因为有一种危险的肥胖往往先从内脏开始，肉眼根本看不出来。

想准确衡量是否发福，体质指数（BMI）和腰臀比才是最科学的指标。

体质指数（BMI）：

BMI=体重（千克）÷身高的平方（米²）。BMI最好控制在18.5~24，大于24为超重，需要改变生活方式控制体重；大于28则属于肥胖，需要减肥。

腰臀比：

腰臀比能反应人的内脏脂肪是否超标。腰臀比是腰围和臀围（臀部最隆起的部位测得的身体周径）的比值，男性>0.9、女性>0.8，则说明你存在“隐形肥胖”，内脏脂肪已超标。

此外，男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米，可初步判断为腹型肥胖。

中国人发福更危险

受基因影响，中国人的脂肪更倾向于堆积在深皮下组织和内脏组织中，这种隐形的“胖”比欧美人看得见的“胖”更危险。因为器官周围如果被厚厚的脂肪包围，可能引发一系列疾病。

糖尿病

中国人胰岛素敏感性不是很高，肥胖会让本就不“灵敏”的胰岛素雪上加霜，极易受糖尿病侵袭，这也是目前中国糖尿病患者数居全球首位的重要原因。

不孕

相比欧美女性，中国女性体内胰岛素水平较低，而胰岛素水平受肥胖影响，会引发女性月经紊乱、多囊卵巢综合征等，容易导致不孕。

关节病

中国人骨骼厚度和宽度相对较小，体重增加容易引发关节炎、肌肉劳损等问题。此外，国人奶制品摄入量不足，骨骼质量相对较差，一旦胖了，对骨骼和关节都是额外负担。

代谢综合征

中国人肥胖并发症流行程度要高于白人，其中血脂异常风险30%，高血压风险28%，代谢综合征风险38%，高尿酸症高达48%，这些都是诱发心脑血管疾病的关键指标。

心脑血管疾病

肥胖是导致冠心病的独立危险因素之一，超过标准体重，每增加5公斤体重，患冠心病几率就升高14%，中风危险率提高4%。

标准体重简便算法：

男子标准体重（公斤）=身高（厘米）－105

女子标准体重（公斤）=身高（厘米）－100

睡眠呼吸暂停综合征

大量脂肪堆积容易导致睡眠时打鼾、水肿甚至呼吸困难，严重者可能出现睡眠呼吸暂停综合征。

脂肪肝

正常人的肝内总脂肪量，约占肝脏重量的5%，超过5%为则为轻度脂肪肝，超过10%为中度脂肪肝，超过25%为重度脂肪肝。如果不治疗，脂肪肝可能发展为肝硬化甚至肝癌。

值得庆幸的是，脂肪肝是可逆的，只要积极调整饮食和生活习惯，是可以治愈的。

癌症

《柳叶刀》杂志上的一项研究称，体质指数（BMI）每增加5千克/米²，胆囊癌、肾癌、宫颈癌、甲状腺癌以及淋巴瘤的发病率就会明显上升。

抑郁症

肥胖会引发焦虑、恐惧、抑郁等不良情绪。肥胖可使女性患抑郁症风险提高三成。

管好体重，才是最大的“福气”

不想被肥胖毁掉身体，平时一定要控制好体重，尤其是中年人。熊小知这就传授你一套控制体重的方法。

1

找个伴儿相互监督

和朋友一起管理体重，能起到互相监督的作用。比如，你今天不想动了，朋友说一句“我这个月减了3公斤了，你怎么样”，也许会刺激你走出家门，增加运动量。

2

细嚼慢咽

吃饭时要注意进食顺序，饭前喝汤，接着吃菜，再吃饭，尽量用热量较低的食物填饱肚子，就不会摄入过多高热量食物。

此外，细嚼慢咽不但能帮助肠胃消化，还能产生饱腹感，让人更容易感觉到饱，建议吃饭时每口嚼15~20下。

3

吃饭只吃七分饱

七分饱是一种感觉：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但习惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。

大家可在吃饭时，经常练习，慢慢掌握这种感觉。

4

少吃主食和甜食

与年轻时相比，中年人每日应减少摄入300~500大卡热量。主要方法是控制碳水化合物和脂肪的摄入，少吃精米精面和甜食，不吃零食，多吃粗粮、蔬菜、瓜果、豆类等，增加优质蛋白质，如鱼肉、鸡肉、蛋奶、豆制品等。

5

增加运动量

避免久坐也是控制体重的好方法，平时应积极动起来。最好能做到一周三次，每次半小时左右的中等强度运动量。

快步走、游泳、慢跑、羽毛球、乒乓球等运动，都是不错的选择。

体重过重的人，建议一次持续运动别超过1小时，为了减轻膝关节负担，可以选坐着或躺着能做的运动。

由于代谢减缓，中年人要适度增加力量训练，增加肌肉比例，降低体脂率。平时工间可以练习下蹲、深蹲、侧抬腿、侧卧压腿等动作。

最后，有个好消息要告诉你，虽说超重有害健康，但微胖却能在一定程度上帮助中老年人增加抵抗力，因此年龄大的人体质指数（BMI）可适当放宽，控制在22.6~26千克/米²即可。

来源：生命时报

2017-07-04