中国人吃得越来越“精”了！带来的后果就是B族维生素摄入量不断下降。

精加工“抛弃”了维B

从普通粉、标准粉，到特二粉，再到只用小麦的中心部位研磨出来的特一粉，在越来越精细的加工过程中，粮食中本身富含的B族维生素等被无情抛弃，最后几乎只剩下淀粉。

主食品种也越来越单一，精米细面一统天下，粗粮、豆薯变得很少上桌，而它们正是B族维生素、膳食纤维等的最佳来源之一。

就连我们太精细的烹调方式，比如过久地焖、煎、炸、煲，也会造成维生素B的损失，损失率达30%~40%！油条等煎炸面食经过油炸和加碱(如小苏打)，其中的维生素B1几乎损失殆尽；快餐店中的各种面条为了让口感筋道，会加入碳酸钾之类碱性物质，维生素B1也遭破坏。

特别要指出的是，维生素B1和B2，中国人普遍摄入不足！

维生素B1

2010~2012年间中国疾控中心一项针对我国31个省市膳食维生素摄入情况的调查显示，维生素B1摄入不足的风险比例达70%以上，老年人接近90%！

维生素B2

2012年《中国成年居民营养素摄入状况的评价》的结果显示，膳食维生素B2摄入不足的比例达到80%以上！

B族维生素关系一身健康！

B族维生素有一个特性，就是如果某种维生素B缺乏，就会影响到其他维生素B发挥作用。缺乏维生素B会引起很多疾病。

1脾气变差

维生素B1缺乏会使人脾气暴躁、健忘，维生素B3缺乏会使人产生焦虑、失眠，维生素B6的不足则导致思维能力下降，这些都是造成情绪不稳定的因素。

2唇炎、口角炎

人体缺乏维生素B2后，早期表现为疲倦、乏力、口腔疼痛，眼睛瘙痒，继而出现口腔和阴囊病变，称“口腔生殖系统综合征”，包括唇炎、口角炎、舌炎、阴囊皮炎等，严重影响正常生活与工作。

3酒精肝

B族维生素与肝脏关系密切，可加快酒精在肝脏的代谢速度，减轻肝脏负担。不管是已经患有酒精中毒性脑病或酒精性肝炎者，还是想戒酒者或在戒酒过程中，都要补充B族维生素。

4食管癌

食管癌也可能和缺乏B族维生素有关系。因为有些B族维生素与人体内的一碳单位转运相关，而一碳单位是否能正常转运关系到细胞是否能进行正常的生长活动，一旦细胞异常生长，很可能导致人体某些器官的癌变。

5神经系统疾病等

维生素B6对女性更有帮助，如果摄入不足，就容易出现兴奋不安，还可导致头痛，脾气急躁困倦，易激动。而维生素B12管理着人体神经系统的完整性，缺乏维生素B12可引起舌炎、腹泻和贫血，常伴有感觉迟钝、肢体运动失调等神经症状。

一张食物表格照着补一补

如果你发现自己脾气变坏、经常性的唇、舌、口腔溃疡，就要考虑自己是不是缺维生素B了！

赶紧对照调整一下吧！只要什么都适当吃点，一般就不会出现维生素的缺乏啦~

维生素B1：含量丰富的有谷类、豆类及干果类。日常的食物前十甲依次为：

1葵花籽仁

2花生仁(生)

3芝麻籽(黑)

4莜麦面

5黄豆

6芸豆(干、虎皮)

7猪肉(后肘)

8玉米面(白)

9青稞

10小米

维生素B2：动物性食品含维生素B2相对较高，特别是肝、肾和蛋黄等。前十甲依次为：

1大红菇(干)

2香杏丁蘑

3羊肚蘑

4猪肝

5羊肾

6羊肝

7冬菇

8松蘑

9牛肝

10香菇(干)

一般饮食平衡了，就不会明显缺乏维生素。但如果是劳累集中期，通宵达旦加班，惹得口腔溃疡、痘痘、便秘频频袭来，可以考虑适当补充复合维生素。

高强度锻炼的人对维生素B需求量增大，故工作压力大、经常运动的人都应当注意适当补充维生素B哦~

什么都吃点，饮食平衡点，身体健康点！

来源：健康时报

2017-03-22