中年人面临双重压力，上有老，下有小，需要注意饮食和身体健康锻炼。（图片来源：Adobe Stock）

许多人到了中年，上有老，下有小，面临双重的压力，很多人身心俱疲，陷入“中年危机”。本文介绍国内外最新研究和专家的建议，为您提供保证中年健康和充满活力的8大法宝。

1、强壮的心脏

人到中年，心脏也渐显老态，高血压、冠心病、心梗频频造访。法国心脏研究中心发现，坚持多吃蔬果、鱼类，用橄榄油或菜籽油的地中海饮食，能减少50%～70%的心脏病复发风险。

爱护心脏，要先摸清它的喜好，它讨厌有“三高”、吸烟、酗酒、精神压力大、老熬夜的主人。心脏偏爱红色果蔬，如西红柿、红苹果等；爱吃坚果，如核桃、杏仁等。

2、良好的视力

远处电线杆看上去是弯的、睁一只眼闭一只眼发现看到的东西有差异……这些都说明视力异常。与年龄相关的黄斑变性、青光眼、白内障等会损害视网膜。

保护视力，建议（1）早晚各花5～10分钟热敷眼睛；（2）每天有意识地眨眼300次；（3）每隔45分钟就远望一下。饮食方面，要多吃富含维生素C、维生素E、β胡萝卜素和锌的食物，如橙汁、胡萝卜、花椰菜等。此外，戴太阳镜、40岁以上每两年做次全面的眼科检查也很重要。

3、愉悦的笑声

笑是缓解压力最简单的工具。美国的研究发现，有“愉悦笑声”的一组参试者，体内好胆固醇（高密度脂蛋白）水平提高26%，与心脏病、糖尿病风险相关的C反应蛋白水平则下降66%。

日本研究发现，每个月笑2小时，对血压的好处堪比少吃盐和减重10磅。

4、稳定的血糖

多项研究发现，血糖异常会增加心脏病、认知障碍症、循环系统疾病的发病风险。控制好血糖，关键是控制体重。

一个超重的人减去7%体重，其糖尿病风险会下降一半。每周应至少做3次有氧运动并持续30分钟～1小时，以中低强度为宜。其次，要在饮食上下足功夫。专家建议，应少吃高油脂、高热量、高糖、高盐食物以及白米饭等“精食品”，每天多吃果蔬、薯类、杂粮等。

5、敏锐的听力

内耳有1.8万个直径约0.01毫米的纤毛细胞，是我们的听力卫士，但脆弱的它们经不起噪音的长时间折腾，也承受不起强噪音的集中袭击。

专家建议，不管是唱歌还是戴耳机，每过45～60分钟务必给耳朵“休息”10分钟；在地铁等嘈杂环境中，尽量别戴耳机，戴的话应选择头戴式耳机，音量别超过最大音量的60%。

6、坚硬的骨头

补充牛奶、酸奶等蛋白质丰富的食品可以补充钙质，强壮骨骼。
补充牛奶、酸奶等蛋白质丰富的食品可以补充钙质，强壮骨骼。（图片来源：Adobe Stock）

骨骼一旦变脆，也就意味着人体这座“大厦”面临危机。美国专家认为，40岁后每天应补充1000单位维生素D，因为人体通过晒太阳自然生成维生素D的数量在下降。

此外，每天喝牛奶超过300毫升的人，腰椎骨密度要高6%左右，所以补充牛奶、酸奶等蛋白质丰富的食品很重要。女性每吸烟10年，骨密度下降2.3%～3.3%，喝酒也会弱化骨骼，应戒烟限酒。平时还可多做力量练习，如仰卧起坐、举哑铃、引体向上等。

7、灵活的平衡

跳舞、滑雪、打羽毛球等，都需要良好的平衡力，否则很容易摔倒。很多男性注重肌肉锻练，但对平衡和身体灵活度却关注不够，建议平时多做拉伸和弯曲练习。

专家认为，如果双手扶腰，闭眼单腿站立时间男女分别低于8秒和6秒，说明平衡感较差。通过练习闭眼单腿站、倒着走、太极等方法可改善。

8、亲密的朋友

缓解情绪压力，提高免疫力，预防心脏病，降低患乳腺癌风险……这些都是朋友给健康的加分，且均经研究证实。

顾家固然是好事，但并不等于将家庭和婚姻当成人生的全部。美国《预防》杂志曾刊文指出，人一生需要交8种朋友，包括志同道合的朋友、发小、比自己年轻的朋友、伴侣的朋友、一起锻练的朋友等。